Психологическая подготовка спортсмена практической стрельбы. Техника прогрессивной релаксации

Одна из наиболее широко распространённых и надёжных техник расслабления – метод нервно-мышечной (прогрессивной) релаксации. В основу данного метода легло положение о наличии взаимосвязи между мышечным напряжением и стрессом. Овладев умением произвольно избавляться от накопленного в ходе дня мышечного напряжения, индивид получает возможность успешнее, чем обычно, управлять своим эмоциональным состоянием.

Инструкции максимально просты и понятны даже ребёнку: вы сначала напрягаете определённую группу мышц, а затем расслабляете её. Одна фаза занимает от 5 до 7 секунд. Для каждой группы мышц выполняете одно упражнение 2 раза перед тем как перейти к следующему. Когда вы разовьёте тренируемый навык, можете пропустить фазу напряжения и сконцентрироваться только на расслаблении.

Практическое руководство:

1. Найдите тихое помещение, приглушите свет и займите удобное положение лёжа, не скрещивая ноги. Ослабьте тугие застежки и ремни на одежде. Сделайте глубокий вдох, медленно выдохните и расслабьтесь.

2. Поднимите руки и протяните их перед собой, туго сожмите ладони в кулаки. Остановите внимание на дискомфортном напряжении ваших ладоней и пальцев. Задержите это напряжение на 5 секунд, потом уменьшите его ровно наполовину и задержите его ещё на 5 секунд. Расслабьте кисти полностью. Почувствуйте, как напряжение уходит из ваших рук, а на смену ему приходят комфорт и расслабленность. Сконцентрируйтесь на том, насколько различаются ваши ощущения, когда вы чувствовали напряжение и теперь, когда вы расслаблены. Сконцентрируйтесь на расслаблении кистей в течение 10-15 секунд.

3. Сильно напрягите свои руки, сконцентрируйтесь на напряжении в течение 5 секунд. Затем уменьшите напряжение ровно наполовину и задержите его ещё на 5 секунд, опять же сфокусировавшись на напряжении. После расслабьте руки полностью на 10-15 секунд. Опустите руки, пусть они лежат совершенно обессилено вдоль тела.

4. Сожмите пальцы ваших ног так сильно, как только сможете. Спустя 5 секунд расслабьте их наполовину и удерживайте так ещё 5 секунд. Теперь расслабьте носки полностью и сосредоточьтесь на распространяющемся расслаблении. Продолжайте расслабление ещё 10-15 секунд.

5. Теперь вам нужно вытянуть кончики пальцев на ногах и напрячь ступни и икроножные мышцы. Спустя 5 секунд расслабьте их наполовину и удерживайте так ещё 5 секунд. Расслабьте полностью стопы и икроножные мышцы на 10-15 секунд.

6. Теперь вам нужно вытянуть ноги и поднять их примерно на 15 см над землёй и напрячь свои бедра. Спустя 5 секунд расслабьте их наполовину и удерживайте так ещё 5 секунд. Расслабьте бедра полностью. Сконцентрируйтесь на стопах, икроножных мышцах и бедрах на 30 секунд.

7. Напрягите мышцы живота как можно сильнее на 5 секунд, сконцентрируйтесь на напряжении. Спустя 5 секунд расслабьте мышцы живота наполовину и удерживайте так ещё 5 секунд, после расслабьте их полностью. Сконцентрируйтесь на распространяющемся расслаблении, пока мышцы живота не расслабятся полностью.

8. Напрягите мышцы груди и плечевого пояса, соедините ладони ваших рук и крепко сожмите их. Спустя 5 секунд уменьшите общее напряжение наполовину и удерживайте его так ещё 5 секунд. Полностью расслабьте мышцы и следите за тем, как распространяется напряжение, пока оно не станет абсолютным. Также проследите за тем, какие мышцы расслабляются быстрее.

9. Прижмитесь спиной к полу настолько сильно, насколько вы можете, и напрягите мышцы спины. Спустя 5 секунд расслабьте мышцы спины наполовину и удерживайте так ещё 5 секунд, после расслабьте их полностью. Сконцентрируйтесь на распространяющемся расслаблении, отслеживая то, как оно распространяется по всей площади спины.

10. Удерживая свой торс, руки и ноги в расслабленном состоянии, напрягите мышцы шеи, поднимая голову до тех пор, пока не достанете подбородком груди. Спустя 5 секунд расслабьте мышцы шеи наполовину и удерживайте так ещё 5 секунд, после расслабьте их полностью. Расположите голову максимально комфортно и следите за тем, как распространяется расслабление по шее.

11. Сожмите зубы и почувствуйте, как напряжены мышцы ваших челюстей. Спустя 5 секунд расслабьте их наполовину и удерживайте так ещё 5 секунд. Расслабьте челюстные мышцы и мышцы лица, оставляя губы приоткрытыми. Концентрируйтесь на полном расслаблении этих мышц в течение 10-15 секунд.

12. Наморщьте лоб и кожу черепа настолько сильно, насколько можете. Спустя 5 секунд расслабьте их наполовину и удерживайте так ещё 5 секунд. Расслабьте полностью лоб и мышцы головы, сконцентрируйтесь на чувстве расслабленности после напряжения. Расслабьте на минуту все мышцы своего тела.

13. Дыхание может служить в качестве импульса и ключа к эффективной релаксации. Сделайте серию коротких вдохов с частотой примерно 1 вдох в секунду, пока ваша грудь не будет заполнена. Задержите дыхание на 5 секунд, после чего медленно выдыхайте в течение 10 секунд, думая о состоянии расслабленности и покоя. Повторите это не менее пяти раз, стараясь усиливать это чувство расслабленности, которое вы ощущаете.

Закончим простым советом: если вам понравилась эта техника, попросите кого-то из близких создать аудиоверсию приведенной выше инструкции, зачитав их под запись. Так вы сможете с еще большим удовольствием расслабляться.

Полную версию книги по психологической подготовке спортсменов в практической стрельбе вы можете купить в нашем интернет-магазине.